Articolo di Alessio Ferlito

Volume di allenamento – come si calcola e quanto ne serve

Quanto volume di allenamento devo fare? Quando una serie è allenante? Se faccio una serie di panca come si calcola? Vediamo tutto nel dettaglio!

Articolo di Alessio Ferlito

Volume di allenamento – come si calcola e quanto ne serve

Quanto volume di allenamento devo fare? Quando una serie è allenante? Se faccio una serie di panca come si calcola? Vediamo tutto nel dettaglio!

Il volume di allenamento è una delle principali variabili, se non la principale, quando si parlare di migliorare l’ipertrofia muscolare. Il quantitativo di volume da utilizzare però dipende dagli altri due importanti parametri, intensità e densità, e in questa video cercherò di spiegarti come destreggiarti tra serie e ripetizioni per riuscire a capire quanto devi lavorare in palestra per il massimo dei risultati.

Cos’è il volume di allenamento?

Il volume di allenamento non è altro che set x ripetizioni di ogni esercizio.

Non va confuso con il tonnellaggio, un parametro più utile nel powerlifting, che è indicato da set x ripetizioni x kg.

Se ad esempio fai un 3×10 significa che stai facendo 30 ripetizioni di volume. In realtà, per essere più sintetici e pratici, spesso il volume di allenamento viene semplicemente indicato con le serie allenanti.

Quando una serie è allenante?

Una serie viene considerata allenante quando viene eseguita vicino al cedimento. Quanto vicino? Con un margine (buffer) di non più di 4-5 ripetizioni. Indipendentemente dal carico usato infatti, quello che conta è stato dimostrato essere il portare le serie quanto più vicino al limite. Se fai 10 ripetizioni non dovresti essere in grado di farne più di 15 con quel peso, altrimenti significa che il carico è troppo leggero. Se non riesci a farne più di 11-12 tanto meglio. Se fai un 3×10 quindi con un carico con cui potresti fare in totale 12 ripetizioni possiamo sintetizzare dicendo che hai fatto 3 serie allenanti.

Qui sotto puoi trovare un esempio di tabella che indica quale carico usare e quanto sia allenante in base alle ripetizioni che fai. Indicativamente, sotto RPE 7 le serie vengono considerate di riscaldamento e quindi come non allenanti e da non considerare nel volume complessivo.

tabella rpe

Il volume di allenamento dipende dal carico

Cercando in rete avrai sicuramente sentito che il volume di allenamento per la massa muscolare consigliato è di 10/15-20/25 serie a settimana spalmate su un paio di allenamenti per gruppo muscolare.

Non occorre uccidersi di volume per avere buoni risultati, 10-20 serie sono alla portata di chiunque.

Questo è vero in linea di principio, ma bisogna fare qualche considerazione aggiuntiva, cioè quanto volume fare dipende dal carico.

Facciamo un passo indietro e facciamo un esempio. La chiave per stilare un programma è per prima cosa scegliere l’intensità, il carico. Se noi vogliamo abbronzarci, dobbiamo andare al mare d’estate (intensità giusta) e scegliere quanto stare al sole (volume) in base a quanto vogliamo abbronzarci.

Se andiamo al mare a mezzogiorno a Ferragosto avremo praticamente l’intensità massima, quindi staremo poco al sole! Quindi se ci alleniamo a intensità molto alte abbiamo bisogno di poco volume.

Se invece andiamo al mare alle 9 di mattina di Luglio, visto che il sole è mediamente intenso, dobbiamo stare qualche ora al mare se vogliamo abbronzarci. Questo è il classico caso in cui ci alleniamo intorno al 70-80% del massimale e in cui abbiamo bisogno di un buon volume di allenamento.

Infine, anche se andiamo al mare alle 9 a gennaio, intensità bassissima, non ci abbronziamo proprio indipendentemente da quanto sole prendiamo. È il caso del volume spazzatura, cioè spostiamo pesi… e basta. Senza allenare nulla.

In altri termini, se l’intensità è alta possiamo (e dobbiamo) fare poco volume, se è bassa il volume dovrà essere più alta.

ObiettivoSet settimanali Range di ripetizioniIntensità rispetto al massimale
Ipertrofia10-256-1260-80%
Forza10-203-670-85%
Peaking 5-101-385-100%

La % di carico ottimale per lavorare l’ipertrofia varia dal 60 al 80% del massimale, con un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 12.

Quanto volume fare?

Il volume viene comunemente diviso in quattro categorie:

  • alto volume, per recupero incompleto tra le sedute;
  • medio volume per recupero completo tra le sedute;
  • low stress (settimana di recupero)
  • Deload stress (settimana di scarico)

Un lavoro ad high stress punta a non fare recuperare completamente l’allenamento nell’arco della settimana, in modo che anche la settimana successiva si sentano in modo particolare gli effetti dell’allenamento. Di solito si utilizzano prima di una fase di scarico programmato.

Le settimane di medium stress non accumulano eccessivamente fatica nel corso delle settimane, è un volume di allenamento gestibile che può essere portato avanti più o meno a lungo.

Le settimana di low stress e deload stress puntano invece a dissipare fatica accumulata.

Ma come determino la fatica? Dai carichi.

come capire se il volume di allenamento è giusto

Immagina di fare, complessivamente, una 20ina di serie per gruppo muscolare. Facciamo l’esempio del petto.

Io questa settimana faccio 10 ripetizioni con 100kg con un buffer di 1-2. La settimana successiva, al lunedì (che si sa, è il giorno internazionale del petto), faccio ancora panca con 100kg e possono succedere fondamentalmente 2 cose:

  • 100kg pesano di più, non riesco a fare le 10 ripetizioni;
  • 100kg sono sempre gestibili uguali, anzi, ci stanno 11 ripetizioni.

Nel primo caso significa che il volume della settimana precedente (o precedenti) è troppo, quindi sto accumulando troppa fatica ed è meglio magari provare a fare 16-18 serie e vedere cosa succede.

Nel secondo caso, ottimale, vuol dire che 20 serie da una settimana all’altra riesco a recuperarle e quindi posso continuare a gestirle. Se nel corso delle settimane il peso rimane sempre gestibile e anzi, riesco a migliorare, allora posso anche pensare di passare a 22-24 serie e vedere cosa succede.

Come si calcola il volume per ogni gruppo muscolare?

In linea puramente teorica, il calcolo di volume si esegue per ogni esercizio e deve comprendere tutti i gruppi muscolari coinvolti in quell’esercizio. Nello specifico e se vuoi fare le cose proprio per bene:

  • si conta 1 serie per il muscolo target dell’esercizio;
  • si conta 0,5 serie per i muscoli secondari dell’esercizio.

Ad esempio se stai facendo panca piana con bilanciere potresti contare:

  • 1 serie per il petto;
  • 0,5 serie per i tricipiti e i deltoidi.

Questo perché i tricipiti non sono certo il target dell’esercizio, ma comunque vengono coinvolti. In questo modo, considerando tutti gli esercizi in cui un muscolo lavora, dovrai fare meno lavoro diretto. Se hai già fatto (esempio), 20 serie di spinte, indirettamente avrai fatto almeno 10 serie per i tricipiti e non serve farne altre 20 specifiche, ma solamente altre 10.

Per fare qualche altro esempio specifico:

Eserciziotarget (1 serie)indiretto (0,5 serie)
Rematore bilancieredorsalibicipiti, deltoide posteriore
Dip alle parallelepettoralitricipiti, spalle
Military pressdeltoiditricipiti
Trazioni alla sbarradorsalibicipiti
Front squatQuadricipitiFemorali, glutei
Stacchi da terraGlutei, femoraliquadricipiti
Good morningGlutei, femoraliX
Stacchi rumeniGlutei, femoraliX
Hip thrustGlutei, femoraliX

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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