Un wod a corpo libero può venirti in aiuto per riuscire ad allenarti anche con nessuna attrezzatura se sei in vacanza, in viaggio o la tua palestra è chiusa o semplicemente non hai modo di allenarti come al solito!

In questo articolo cercherò di spiegarti come allenarti anche senza attrezzi, ma allo stesso tempo nel migliore dei modi.

Wod corpo libero – cos’è e attrezzatura

Il termine “WOD” sta per “Workout of the Day” e proviene dall’ambito del CrossFit.

Il WOD è l’allenamento previsto per un determinato giorno e ogni giorno viene proposto un WOD diverso.

Solitamente un WOD può includere una combinazione di esercizi ad alta intensità, come sollevamento pesi, esercizi cardio e corpo libero.

Il fine principale del WOD è quello di mettere alla prova la resistenza, la forza, la potenza e altre abilità fisiche degli atleti.

Quando si parla di wod a corpo libero l’attrezzatura che serve è davvero minimale. Tutti gli altri esercizi si possono svolgere senza problemi semplicemente a corpo libero. Puoi svolgere infatti piegamenti sulle braccia in tutte le salse, dip alle parallele magari tra due sedie o due supporti, e tutte le forme di air squat a corpo libero e di addome con il solo limite della tua fantasia. E non dimenticarti dei malefici burpees!

L’unico gruppo che rimane indietro è il dorso, se riesci però ad armarti di una sbarra potrai anche fare trazioni e il gioco è fatto!

Wod crossfit corpo libero famosi

Se vuoi attingere direttamente dagli wod più famosi ecco un breve elenco di allenamenti che puoi fare senza problemi:

• il Cindy – 5 trazioni, 10 push up, 15 squat da fare per quante più volte possibili in 20 minuti seguendo il metodo AMRAP;
• il Chelsea – 5 trazioni, 10 push up, 15 squat da fare in EMOM per 30 minuti;
• Angie – 100 trazioni alla sbarra, 100 piegamenti sulle braccia 100 sit up 100 air squat da fare in meno tempo possibile;
• il Barbara – 20 trazioni alla sbarra; 30 piegamenti sulle braccia; 40 sit-up; 50 squat a corpo libero, 5 giri da fare in meno tempo possibile;
• Mary – 5 Handstand push up 10 pistol squat, 15 trazioni alla sbarra da fare per quante più volte possibili in 20 minuti;
• il Murph – 1 miglio di corsa 100 trazioni alla sbarra 200 piegamenti a terra 300 squat a corpo libero 1 miglio di corsa il tutto possibilmente con giubbotto zavorrato da 10kg;
• se ami i manga e non hai attrezzatura, puoi provare l’allenamento di One Punch man! 100 push up, 100 sit up e 100 squat, seguiti da 10km di corsa.

Questi sono solo alcuni dei più famosi wod a corpo libero crossfit che puoi fare a casa, ma con le logiche dell’allenamento HIIT puoi crearne quanti ne vuoi!

Wod crossfit corpo libero a casa

Durante il periodo della quarantena, quando ho pubblicato proprio il mio libro su come allenarsi a casa, ho pubblicato diversi wod corpo libero sul mio profilo instagram.

Ti voglio proporre quelli che hanno ricevuto più commenti e che sono piaciuti di più. Molti non richiedono la minima attrezzatura e questo ti permette di poterli svolgere a casa, in vacanza o anche in camera d’albergo.

Wod crossfit senza attrezzi

Se non hai attrezzatura e vuoi allenarti a casa (ideale ad esempio se la tua palestra è chiusa, come durante le feste di Natale), puoi provare uno di questo wod a corpo libero.

AMRAP in 20′ minuti

WOD 1: AMRAP in 10-20 minuti

• 10 Push-up
• 15 Squat Jump
• 20 Sit-up
• 25 Mountain Climbers (per lato)

Ripeti il ciclo il più velocemente possibile per 10-20 minuti (a seconda del tuo livello), cercando di fare più giri possibile.

Chipper senza attrezzi

Il chipper è una modalità di WOD in cui tu devi prima completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo. Eccone un esempio da fare a corpo libero.

• 50 Jumping Jacks
• 40 High Knees (20 per gamba)
• 30 Plank Shoulder Taps (15 per lato)
• 20 Alternating Reverse Lunges
• 10 Tuck Jumps

Ripeti questo circuito per 3-4 round.

EMOM focus gambe

Come saprai l’EMOM è un metodo nel quale devi fare un determinato esercizio all’interno di un minuto, più velocemente lo svolgi, più tempo di recupero hai. Eccone un esempio incentrato sulle gambe.

• Minuto 1: 12 Jumping Lunges
• Minuto 2: 10 Burpees
• Minuto 3: 15 Air Squat

Ripeti questo ciclo per 15 minuti, eseguendo ogni esercizio all’inizio di ogni minuto e utilizzando il tempo rimanente del minuto come riposo.

Tabata core

Un esempio di allenamento invece focus core voglio proporlo prendendo ispirazione dal Tabata.

Tabata (8 round da 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo) per ogni esercizio:

• Hollow Hold (20 sec lavoro, 10 sec riposo)
• Plank (20 sec lavoro, 10 sec riposo)
• V-ups (20 sec lavoro, 10 sec riposo)
• Russian Twists (20 sec lavoro, 10 sec riposo)
• Ripetere un’altra volta.

Conclusioni

Quelli che ho voluto pubblicare in questo articolo sono solo alcuni wod crossfit a corpo libero di emergenza da fare quando non hai modo di andare in palestra.

Se ti interessa invece l’allenamento a corpo libero il mio consiglio è di provare ad approfondire lo street workout, un metodo di allenamento che consiste proprio nell’allenarsi totalmente a corpo libero, usando circuiti e all’occorrenza zavorre, che puoi svolgere in casa, al parco o in generale con la minima attrezzatura possibile e che ti permette senza dubbio di diventare più forte e di metter su un bel po’ di massa muscolare.