Lavorare il core non è senza dubbio mai tempo perso e il taglialegna al cavo alto, o woodchopper al cavo alto, è senza dubbio un esempio di ottimo esercizio di core stability per avere una schiena più in salute e un addome più forte.

Questo movimento dinamico da eseguire con il cavo alto di una poliercolina, quando eseguito con lentezza e controllo (no egolifter pure qui insomma), è senza dubbio una preziosa aggiunta a qualsiasi routine di allenamento, utile non solo nella preparazione atletica, ma anche nei vari sport col bilanciere (crossfit, pesistica, powerlifting) o anche solo con obiettivo ipertrofia!

Come eseguire il Woodchopper al cavo alto

Il primo passo per padroneggiare questo esercizio è assicurarsi di avere una corretta impostazione.

• Posizionati lateralmente ad una postazione ai cavi e afferra la maniglia con entrambe le mani, tenendo il braccio opposto (sei messo dal lato sinistro? quindi il braccio destro) teso;
• Il set-up d partenza è con una postura stabile, i piedi larghi quanto le spalle, la colonna vertebrale in posizione dritta e le ginocchia leggermente flesse;
• da questa posizione di partenza, tira la maniglia verso il basso e diagonalmente attraverso il corpo con lentezza e precisione, pensando come a fare un grande arco davanti a te e in diagonale dalla spalla sinistra fino al ginocchio destro;
• una volta raggiunto il ginocchio opposto, tieni un secondo la posizione, quindi torna nella posizione iniziale in modo controllato facendo sempre un bell’arco ampio come all’andata.

Quanto ruotare verso il cavo e dal lato opposto è piuttosto personale. Dipende dalla mobilità, da quanto sei abituato al movimento e soprattutto da quanto senti lavorare i muscoli del core. Fai qualche prova con poco carico per imparare a sentire bene lavorare i muscoli del tronco in base a quanto ruoti.

Woodchooper al cavo alto muscoli coinvolti

Questo esercizio mira principalmente al muscolo trasverso dell’addome e agli obliqui, essenziali per la flessibilità e la stabilità del torso. Inoltre, coinvolge attivamente i muscoli della schiena, delle spalle e delle gambe, che come abbiamo visto nell’articolo sugli addominali in piedi è essenziale per avere un buon transfer di prestazione.

Come detto nella parte introduttiva, sono gli atleti che traggono il maggior beneficio da questo movimento, visto che va ad imitare le azioni richieste in molti sport, che vedono nella rotazione e stabilità del busto un’azione fondamentale. Basti pensare ai lanciatori, ma anche semplicemente alla lotta, corsa, pattinaggi etc…

Ma anche tutti gli atleti di forza, come strongman, pesisti, powerlifter, possono beneficiare da questo esercizio che consente di avere un core molto più stabile durante tutte le alzate.

Varianti

L’esercizio del Woodchopper con il cavo alto non è ovviamente l’unica variante, ma anzi ci si può davvero sbizzarire in base all’attrezzatura e alle necessità. Vediamo quelle più interessanti.

Woodchopper al Cavo basso

La prima variante per allenare i muscoli del core in modo diverso è senza dubbio la variante al cavo basso, tirando il cavo basso verso l’alto. Si lavora ovviamente sui medesimi gruppi muscolari, ma in un modo opposto.

La meccanica di esecuzione è la stessa, quindi prendi un cavo basso tenendo bene teso il braccio opposto e facendo un grande arco davanti a te parti dal ginocchio fino a portare il cavo nella direzione opposta.

Woodchopper al cavo basso in ginocchio

Un’alternativa per rendere il woodchopper al cavo ancora più duro è posizionandosi in ginocchio. In questo modo durante l’esercizio non conterai più sulla stabilità delle gambe, ma l’esercizio sarà molto di più a carico del core. Ideale quindi per aggiungere difficoltà.

Taglialegna con kettlebell in piedi e in ginocchio

Se non hai un cavo basso o alto non ti preoccupare, puoi eseguire l’esercizio an che con un kettlebell o con un manubrio. Ti basterà partire con un kettlebell posto al fianco, sulla coscia, e sempre stando attendo a fare un bell’arco davanti a te, portarlo nella direzione opposta ad altezza testa. Anche se non c’è la tensione continua data dal cavo, risulta sicuramente un esercizio alternativo per andare a coinvolgere tutti i muscoli del tronco responsabili della rotazione del busto.

Anche questo esercizio si presta bene ad essere eseguito in ginocchio per aumentare ulteriormente la difficoltà e concentrare tutto ancora di più a livello del core senza contare sulla stabilità delle gambe.

Taglialegna con bilanciere

Ovviamente non può manca anche la versione con bilanciere. Ti basta utilizzare lo stesso attrezzo con cui fai landmine press per tenere ben fisso il bilanciere a terra.

Parti quindi anche qui con il bilanciere al lato del corpo, busto inclinato in direzione del bilanciere e come sempre, diciamolo ancora una volta, facendo un bell’arco ampio davanti a te ruota il busto fino a portare il bilanciere dall’altro lato. Anche qui non c’è la tensione continua, ma risulta comunque un’alternativa più che valida al cavo.

Errori da evitare nel woodchopper al cavo alto

Come ovviamente per ogni altro esercizio, per garantire la massima efficacia e prevenire infortuni, è essenziale eseguire correttamente l’esercizio.

Errori comuni da evitare durante l’esercizio del taglio del legno:

• Bloccare la parte inferiore del corpo – Non è necessario bloccare la parte inferiore del corpo durante l’esecuzione dei tagli di legno con il cavo. Piuttosto, è necessario consentire una leggera rotazione delle articolazioni e imparare a ruotare correttamente le ginocchia per assecondare la rotazione. Se rimani totalmente immobile e bloccato ti stai perdendo l’essenza dell’esercizio;
• Piegarle o tirare con le braccia durante il movimento – errore da egolifter tipicamente. Le braccia sono solo un perno che tengono il cavo o l’attrezzo, non devono tirare il cavo.
• Usare un peso eccessivo, è ovviamente l’ultimo errore, ma anche il più grave. Se usi un peso troppo alto finirai a tirare con tutto il corpo, invece che con i muscoli corretti. Per quanto sia un esercizio multiarticolare complesso, il focus deve essere comunque l’addome.

Allenare il woodchopper al cavo

Ovviamente questo esercizio non è un esercizio in cui caricare, ma da utilizzare per concentrarsi al meglio sui muscoli target del core. Usa un peso che ti permetta di eseguire bene e tecnicamente 10-12 ripetizioni per iniziare. L’esecuzione non deve essere né troppo esplosiva (all’inizio per lo meno), altrimenti il rischio è quello di usare muscoli non necessari nell’alzata.

Ricorda che non serve fare addominali tutti i giorni, ma li puoi  inserire in qualsiasi scheda di allenamento massa, meglio se in multifrequenza e a fine allenamento, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte (>20) per un approccio shock per il core! 

Varianti del taglialegna al cavo alto

Crunch obliqui

L’esercizio base alternativo ai woodchopper al cavo alto sono senza dubbio i crunch obliqui.

I crunch obliqui sono un esercizio che viene eseguito a terra, posizionandosi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi al suolo. In genere, le mani vengono poste dietro la testa.

Il movimento consiste nel flettere la schiena sollevandola da terra e cercando di portare un gomito verso il ginocchio opposto, utilizzando i muscoli addominali per iniziare e completare il movimento. Alcuni durante l’esecuzione alzano il ginocchio per andare incontro al gomito, ma è facoltativo, fai come ti trovi meglio!

Crunch al cavo alto

Fare crunch al cavo alto è un ottimo modo per lavorare sugli addominali. Si può utilizzare la pulley alta con vari attacchi, come la corda o la sbarra a V.

In piedi e rivolto verso la macchina contrai gli addominali e piega il busto verso le ginocchia mentre espiri. Cerca di arrotolare la colonna vertebrale il più possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mantenendo la tensione sugli addominali.

Questo esercizio mantiene una tensione costante sui muscoli grazie al cavo alto, rendendolo più efficace dei crunch tradizionali da sdraiati.

La pallof press

La Pallof press è un altro esercizio utile per l’addome che lavora contro la rotazione del busto. Con un elastico o un cavo, tira lateralmente creando tensione. Poi spingi lentamente le braccia davanti al corpo, mantenendole parallele al suolo, per resistere alla rotazione. È diverso da altri esercizi addominali, come ad esempio il taglialegna al cavo alto, perché richiede stabilità e controllo contro la resistenza.

Suitcase deadlift

Il suitcase deadlift è una variante interessante del classico stacco, che coinvolge il sollevamento di un peso da terra con il bilanciere posizionato lateralmente al corpo.

In piedi accanto al bilanciere, assumi la posizione di partenza del deadlift con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra il bilanciere e solleva il peso estendendo i fianchi in avanti, mantenendo il busto in posizione verticale e evitando rotazioni o flessioni eccessive del tronco.

Concentrati sulla contrazione dei muscoli del core per mantenere il tronco allineato durante tutto il movimento. Durante la fase ascendente, i tuoi addominali obliqui saranno sollecitati per mantenere la stabilità del bilanciere e non fare inclinare il busto lateralmente..

Arrivati in cima al movimento, riporta i fianchi indietro e in basso mantenendo la schiena compatta e controllata, quindi abbassa il peso in modo controllato verso il pavimento.