La z press, il lento a terra, è uZ Press – per spalle più grosse e fortin ottimo esercizio per sviluppare massa muscolare e forza nelle spalle e diventare più forti nel military press. In questo articolo ti spiegherò come eseguirlo, i dettagli da curare e soprattutto le differenze con la versione in piedi.

Z Press – come si fa il lento seduto a terra

“Z” sta per il suo inventore Zydrunas Savickas, uno degli strongman forti quando si parla di spinte sopra la testa. La Z press è semplicemente un military press a per terra, quindi totalmente senza un aiuto da parte delle gambe l’equivalente della floor press per le spinte sopra la testa. Vediamo passo passo come farla al meglio.

Setting ed esecuzione

Il set-up è identico a quello di una qualsiasi spinta sopra la testa, cambia solo la posizione delle gambe. Devi posizionarti a terra, a gambe divaricate, con i talloni a terra e il busto ben dritto. Così come in tutte le spinte sopra la testa, devi tenere il petto bene in fuori e le scapole basse. Inoltre, qui più che mai, devi tenere l’addome ben contratto. 

Afferra il bilanciere con una presa di poco più larga delle spalle, quanto basta per riuscire ad avere una posizione che percepisci come comoda per i polsi.

Nel posizionarti correttamente considera sempre che è importante tenere i gomiti bassi, in modo che la spinta sia perpendicolare al pavimento. I gomiti devono essere quanto più possibile sotto al bilanciere in modo da mantenere una buona linea di spinta più dritta possibile.

Inspira, contrai l’addome e cerca di spingere verso l’alto con la massima esplosività possibile. Chiudi il movimento sopra la testa, non davanti a te. L’obiettivo dovrebbe essere quello di portare il bilanciere esattamente sopra la testa, con le scapole ben elevate. Se hai problemi di mobilità questo esercizio potrebbe causarti non poche difficoltà.

Z-press muscoli coinvolti

• Spalle (deltoide frontale e laterale. Viene invece escluso il deltoide posteriore, in quanto il suo ruolo è di estendere orizzontalmente l’omero, come nei rematori e nelle alzate 90°).
• Trapezio, dorsali;
• tricipite; 
• gran pettorale e capo lungo del bicipite;
• core ed erettori spinali.

Perché fare lento a terra e non seduto?

La Z-press è un ottimo esercizio per rafforzare le spinte sopra la testa, nello specifico i benefici che può darti sono:

• insegna a spingere senza coinvolgere le gambe nel movimento. Se sei un “furbetto” e tendi a dare qualche colpetto di troppo con le gambe quando fai spinte sopra la testa, qui sarà tutto… sulle tue spalle!
• per farla breve, le gambe tese “tendono” i femorali e questo comporta che il bacino sia bloccato, di conseguenza la curvatura lombare fisiologica è più difficile da tenere. Quindi la tua schiena sarà più difficile da tenere ben dritta e questo porta ad una maggior richiesta di mobilità scapolare. Il maggior lavoro scapole è ovviamente utile quando dovrai sollevare molto più peso nel lento avanti in piedi. 
• La scomodissima posizione a terra vede nell’addome il principale stabilizzatore del movimento. Nel lento seduto le gambe sono posizionate a terra, possono aiutarti a spingere, qui assolutamente no. Essere a terra con le gambe in tensione porta ad una minore capacità di portare il petto in fuori, di correggere la traiettoria con i muscoli delle gambe, con l’effetto che i muscoli dell’addome e della schiena dovranno lavorare molto di più per farti eseguire la corretta traiettoria. 
• la z-press è un ottimo modo per migliorare in modo attivo la mobilità delle spalle e della gestione di pesi sopra la testa, un attimo esercizio insieme all’overhead squat.

Così come per il military press è molto ampio il pubblico che può giovarne, in particolare powerlifter (in particolare quelli coi femorali rigidi e che faticano a fare bene squat), pesisti, crossfitter e strongman, che fanno molti lavori di spinta sopra la testa.

Allenamento

Ipertrofia

Il primo motivo per cui fare questo esercizio è senza dubbio l’ipertrofia. Se infatti vuoi spalle più grosse e forti questo esercizio permette di concentrarsi unicamente sulla spinta. In questo senso risulta sicuramente ottimo utilizzato nel tipico range 8-12 ripetizioni, concentrandosi anche sul TUT lento. Per ottimizzare anche di più puoi svolgerlo con manubri.

Forza

Se fai powerlifting o un altro sport di forza (strongman, weightlifting, crossfit), la press a terra è ottima nell’ottica di andare a migliorare la sola spinta delle spalle. Non utilizzerei carichi troppo pesanti e non scenderei sotto le 5 ripetizioni, perché aumenta di molto il rischio di farsi male se non si ha un’ottica gestione del carico.

Varianti e complementari

• Z press con manubri;
• Lento seduto con bilanciere o manubri;
• Military press;
• Push press;
• Panca inclinata;
• Facepull;
• Alzate laterali.

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