Lo zercher squat è una variante dello squat con bilanciere particolarmente utile per gli atleti di forza che vogliono rafforzare il core oltre che la muscolatura delle gambe. Esercizio poco conosciuto in ambito fitness, è sicuramente più famoso negli sport di forza, come il powerlifting o lo strongman. In questo articolo ti spiegherò come inserirlo all’interno del tuo allenamento, quando dovresti e soprattutto come trarne i massimi benefici.

Zercher Squat – cos’è e come si fa

Lo zercher squat deve il suo nome allo strongman Ed Zercher, uno degli uomini più forti d’America intorno agli anni ’30-40 (si dice abbia fatto un military press con 140kg!). L’idea di questo esercizio nacque dall’esigenza di eseguire uno squat, ma senza un rack su cui poggiare il bilanciere. Decise quindi di staccare il bilanciere da terra, poggiarlo sui quadricipiti e infilarlo tra i gomiti, in modo da poter fare squat!

Questa è la versione originale, ma senza dubbio partire da un rack (se lo hai a disposizione!) permette di eseguire l’esercizio molto più comodamente.

Posiziona il bilanciere nella piega del gomito

Per prima cosa devi posizionare il bilanciere nella piega del gomito. Non è sicuramente una posizione comoda, puoi anche utilizzare un asciugamano o uno squat pad in caso di particolari fastidi, ma ciò che conta è che tu tenga il bilanciere quanto più possibile vicino al corpo. Si usa tenersi le mani tra loro per aumentare la tensione e la forza di tenuta.

Esci dal rack

Come nel classico squat, esci dal rack facendo dei passi indietro. E proprio come nello squat cerca di fare meno passi possibile per uscire dal rack per non disperdere energie. In generale, non oltre tre passi è la via migliore.Lo stance ideale è un poco più largo delle spalle, quanto basta per lasciare lo spazio ai gomiti di finirci in mezzo durante la fase di accosciata.

Squat!

Dopo aver preso bene aria in pancia, con il petto bene in fuori e la muscolatura dell’alta schiena ben contratta (scapole addotte e spalle basse) scendi sotto al parallelo infilando i gomiti tra le gambe. Una volta arrivato al punto di massima profondità, ritorna in posizione eretta. Sentirai chiaramente in questa parte un maggior sforzo dell’alta schiena e del core per tenere il busto ben eretto.

Muscoli coinvolti

Lo zercher squat è una variante di squat, quindi non può che essere focalizzato sugli stessi muscoli. Nello specifico:

• quadricipiti;
• femorali;
• glutei;
• adduttori;
• core (addome, erettori spinali etc…);
• muscolatura dell’alta schiena, in particolare il trapezio;
• bicipiti.

Quello che possiamo dire è che, al contrario del classico squat, qui il core è messo molto più a dura prova, motivo per inserire lo zercher squat in caso di debolezza di “pancia” durante squat e stacchi da terra.

Inoltre sono maggiormente coinvolti anche glutei e adduttori, per via dello stance più largo del classico squat.

Benefici

Migliora la tecnica dello squat

Uno dei benefici dello zercher squat è senza dubbio il suo permettere di migliorare il pattern motorio dello squat. Se nello squat tendi a sculare, a inclinarti in avanti, questo esercizio permette di tenere una postura molto più verticale, insegnandoti a non perdere l’equilibrio durante la prima fase della risalita.

Rinforzo del core

Come già anticipato nell’articolo, lo zercher squat consente di coinvolgere in modo più massiccio la muscolatura del core e dell’alta schiena di uno squat classico, andando a potenziare la muscolatura in questione con poi un ottimo transfer nelle alzate fondamentali. Anche a livello posturale può senza dubbio aiutare più di uno squat per via di come colpisce i muscoli del tronco.

Ottimo per gli atleti di forza

Nello strongman ci sono molte prove che prevedono di portare un peso davanti a sé tra le braccia e non possono avere da questo esercizio che un notevole transfer in movimenti da gara come le Atlas Stone, lo Yoke Carry o il Conan’s Wheel. Ci sono poi anche tantissimi altri tipi di atleti che possono giovare dall’usare questo esercizio, come i crossfitter. Ci sono anche molti lavori che possono trovare benefici da questo esercizio, come ad esempio gli infermieri.

Per chi ha problemi di mobilità

Non tutti hanno la mobilità per tenere un bilanciere dietro la schiena come nel back squat e tanto meno tutti hanno la mobilità per tenere il bilanciere davanti sé, come in uno squat. Insieme al goblet squat, lo zercher è un’ottima variante per chi non ha modo di fare squat per via del male alle spalle.

Zerchers squat vs front squat

Ma non si fa prima a fare un semplice front squat? In molti casi la risposta non può che essere sì. Se sei un pesista ad esempio difficilmente troverai utile lo zercher piuttosto che un classico squat frontale, che è molto più specifico per la tua disciplina. E anche in linea di massima, il front squat ha gli stessi benefici di rafforzare il core, la muscolatura dell’alta schiena e i quadricipiti, proprio come lo zercher.

È anche più facile che una persona sappia fare un bel zercher squat sapendo fare prima front squat che il contrario e che trovi quest’ultimo sicuramente più comodo.

Il front squat quindi è un esercizio migliore? È semplicemente un esercizio diverso e dovresti considerarlo per quello che realmente è: un’arma in più! Se sei un principiante meglio fare alzate più facili, mentre se sei alla ricerca di qualche esercizio un po’ più vario e sfidante lo zercher fa al caso tuo. Inoltre (e questo è un grandissimo pregio!) molte persone non hanno la mobilità per fare front squat e sicuramente troverebbero posizionare il bilanciere tra le braccia una posizione molto più confortevole. Inoltre lo zercher rafforza molto di più l’alta schiena e le braccia, dovendo essere tu stesso a sostenere il bilanciere.

Conclusioni

Lo zercher squat è senza dubbio un ottimo esercizio di forza generale da introdurre nei nostri allenamenti. Magari poco ideale per l’ipertrofia visto il grosso numero di muscoli che va a coinvolgere, ma sicuramente utilissimo per la forza.

Puoi allenare a ripetizioni medio basse, 6-10 ripetizioni circa, per un discorso di forza generale, ma nulla ti vieta di inserirlo magari con TUT lunghi, per dare un colpo di grazia al core, o magari a ripetizioni alte (anche 15-20 o più) per andare a lavorare sulla resistenza.

Se sei un intermedio o un avanzato alla ricerca di qualche novità, questo sicuramente è l’esercizio che fa per te.