Le “zone cardiache” generalmente si riferiscono alle diverse fasce di frequenza cardiaca in cui il tuo cuore può trovarsi durante l’esercizio fisico.

Calcolare e monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento può aiutarti a ottimizzare i benefici dell’esercizio e a evitare sforzi eccessivi. Le zone cardiache vengono spesso determinate in base a una percentuale della tua frequenza cardiaca massima (FCM).

Quante sono le zone cardiache?

Le zone cardiache comuni sono cinque e sono calcolate in base ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Questa è generalmente calcolata sottraendo l’età da 220 (per gli uomini) o 226 (per le donne).

Ad esempio.

• Donna di 30 anni? Frequenza cardiaca massima = 226 – 30 = 196
• Uomo di 42 anni, frequenza cardiaca massima = 220 – 42 = 178

Ovviamente è importante notare che queste zone sono solo linee guida generali e la frequenza cardiaca di riferimento può variare, anche di molto, da persona a persona in base a fattori come il livello di allenamento, la propria salute e gli obiettivi.

Calcolo zone cardio

Puoi utilizzare la formula sottostante per sapere (a grandi linee, ovviamente) quelli che sono i valori di riferimento riferiti alla tua età. Devi solo inserire quanti anni hai e selezione se sei uomo o donna.

Calcola la tua Frequenza Cardiaca

Zona di riscaldamento (50-60% FCM)

Questa è la zona più leggera, coinvolge attività a bassa intensità come camminare, esercizi di riscaldamento leggeri o stretching.

L’obiettivo principale è favorire il riscaldamento graduale dei muscoli, preparando il corpo per esercizi più intensi. Questa fase è essenziale per ridurre il rischio di infortuni e migliorare la flessibilità muscolare.

Zone cardiache per dimagrire (60-70% FCM)

Questa zona mira a bruciare principalmente grassi per l’energia ed è spesso raccomandata per la perdita di peso.

Include attività come corsa leggera, ciclismo a passo moderato o nuoto.

In questa zona, l’obiettivo è stimolare la combustione di grassi per produrre energia per periodi di media durata, rendendola particolarmente adatta a coloro che cercano la perdita di peso o vogliono mantenere un livello di intensità moderato per periodi più lunghi.

Zona aerobica (70-80% FCM)

Questa zona è efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare e la capacità polmonare. La maggior parte degli allenamenti aerobici rientra in questa gamma.

Le attività in questa zona includono corsa, ciclismo moderato o lezioni di aerobica.

Si tratta di una zona di intensità moderata-alta ideale per allenamenti di lunga durata.

Zona anaerobica (80-90% FCM)

In questa zona, il corpo inizia a dipendere principalmente dai carboidrati per l’energia. L’allenamento in questa zona è più intenso e mira a migliorare la capacità anaerobica.

Le attività raccomandate comprendono allenamento ad intervalli ad alta intensità (Allenamento HIIT o allenamento a circuito), sprint o sollevamento pesi ad alta intensità.

Qui, l’obiettivo è migliorare la capacità anaerobica, sviluppando la forza massimale e la forza esplosiva. Gli allenamenti in questa zona spesso comportano brevi esplosioni di sforzo seguite da periodi di recupero.

Zona di massima frequenza cardiaca (90-100% FCM)

Questa è la zona di massimo sforzo e viene utilizzata per allenamenti ad alta intensità e breve durata, come gli sprint.

Coinvolge attività come sprint massimi, esercizi di potenza esplosiva o esercizi a intervalli di massima intensità. L’obiettivo è migliorare la capacità di picchi di sforzo e la prestazione massima, ed è adatta per brevi raffiche di attività ad alta intensità.

Zone cardiache e scala di Borg

La scala di Borg di percezione dello sforzo è essenziale per rendere oggettivo e misurabile il proprio allenamento, sia nella corsa che nel powerlifting o in palestra, e può essere utile per capire effettivamente quanto serve “spingere durante la corsa. Se non hai un cardiofrequenzimetro infatti, come capire il livello di sforzo da raggiungere?

La scala di Borg prevede una serie di numeri e descrizioni, che rappresentano tutti i vari livelli di percezione dello sforzo.

La scala va da un valore minimo di 6, che rappresenta nessuno sforzo, e arriva fino allo sforzo massimo che ha un valore di 20. Questi valori minimi e massimi sono i valori medi ipotetici del battito cardiaco durante nessuno sforzo (60 battiti al minuto) ed uno sforzo massimo (200 battiti al minuto).

Ecco quindi una possibile applicazione in questa tabella che mette a confronto la scala RPE, la difficoltà nel parlare con la VO2Max e la zona cardiaca.

Zona di Riscaldamento (50-60% della FCM):

• RPE: 9-11 (Percezione di sforzo: Molto leggero a leggero)
• Questa zona dovrebbe essere percepita come uno sforzo molto leggero, l’obiettivo è il riscaldamento.

Zona di Bruciagrassi (60-70% della FCM):

• RPE: 11-13 (Percezione di sforzo: Leggero a moderato)
• L’intensità in questa zona dovrebbe essere percepita come leggera a moderata. L’obiettivo di bruciare grassi per l’energia quindi deve potersi protrarre per periodi medio-lunghi.

Zona Aerobica (70-80% della FCM):

• RPE: 13-15 (Percezione di sforzo: Moderato)
• L’attività in questa zona dovrebbe essere percepita come moderata, favorendo il miglioramento della resistenza cardiovascolare.

Zona Anaerobica (80-90% della FCM):

• RPE: 15-17 (Percezione di sforzo: Moderato a pesante)
• L’intensità aumenta notevolmente in questa zona, e lo sforzo dovrebbe essere percepito da moderato a pesante. Si mira a migliorare la capacità anaerobica.

Zona di Massima Frequenza Cardiaca (90-100% della FCM):

• RPE: 17-20 (Percezione di sforzo: Pesante a massimo)
• Questa zona rappresenta uno sforzo massimo, e dovrebbe essere percepita come molto pesante fino al massimo sforzo possibile.

Camminare è cardio?

Ed ecco al vero motivo per cui sono arrivato a scrivere questo articolo, una domanda che mi è stata posta, cioè: camminare è considerabile allenamento cardio? Se sei arrivato a leggere fin qui avrai capito che sì, camminare può essere considerato un esercizio cardiovascolare.

Tuttavia, per definire un allenamento cardiovascolare efficace durante la camminata, puoi mirare a una frequenza cardiaca che corrisponda alla “Zona Aerobica” (70-80% della tua frequenza cardiaca massima) o almeno alla “Zona di Bruciagrassi” (60-70% della tua frequenza cardiaca massima).

Si può considerare camminare attività cardio dunque, l’importante è che questa camminata sia veloce e costante e che possa rendere il fiato “corto”. Se quindi durante una passeggiata non hai mai il fiato corto, non devi riprendere fiato etc… questa attività, per quanto utile per una buona salute, non è considerabile come attività cardio.