Lo Zottman curl è un esercizio per allenare bicipiti e avambracci praticamente dimenticato, ma che potrebbe dare molto se ben inserito all’interno di una scheda di allenamento per la massa con l’obiettivo di ingrossare le braccia. Vediamo quindi cos’è questo esercizio, come nasce e perché dovresti inserirlo nella tua scheda!

Zottman Curl con manubri – Tecnica di esecuzione

Lo zottman curl è una variante di curl con manubri che prende il nome dallo strongman George Zottman, divenuto famoso a fine ‘800 anche per le dimensioni delle sue braccia (quasi 50cm di circonferenza bicipite!). Quindi se ha inventato una variante di curl, potremmo anche fidarci!

Lo Zottman curl è una variante di curl con manubri un po’ particolare.

• Si inizia in piedi, stance larghezza spalle, con glutei contratti, addome contratto e petto in fuori.
• Nella posizione iniziale le braccia sono ben tese, con i manubri ai lati del corpo.
• Da questa posizione inspira e fletti le braccia portando i manubri in alto. Cerca di tenere il gomito ben fermo per tutto il movimento in modo da isolare il più possibile il lavoro sui muscoli dell’avambraccio e del braccio.
• Arrivato in cima, sempre stando attento a tenere il petto ben in fuori e le scapole retratte, ruota il polso in modo da passare da presa supina a prona e torna nella posizione iniziale cercando di controllare bene il peso durante la negativa.

Zottman Curl video

Muscoli coinvolti

La particolarità di questo esercizio ovviamente sta nella rotazione del braccio nella posizione finale del movimento. Che cosa comporta tutto ciò?

Come ti ho già spiegato nell’articolo dedicato al curl inverso, i flessori del gomito sono il bicipite e i suoi due capi (capo lungo e capo corto), il brachiale, il più potente flessore dell’avambraccio, quello che insomma esercita la maggior forza durante i curl e il brachioradiale, situato nella regione esterna dell’avambraccio ed è coinvolto al meglio durante i curl a martello, ma viene coinvolto molto anche durante i curl inversi.

A seconda della posizione della mano c’è maggiore enfasi su un muscolo piuttosto che un altro. A grandi linee infatti:

• palmo in su: bicipite.
• palmo “neutro” o a martello: enfasi particolare sul brachioradiale;
• palmo in giù: brachiale, vista la leva svantaggiosa del bicipite.

Facendo Zottman Curl andiamo a coinvolgere in modo preponderante il bicipite durante la fase attiva e durante la negativa, specie se la enfatizziamo con un TUT lungo (5-10”) andiamo a stimolare maggiormente brachiale e brachioradiale. In pratica: positiva con focus sui bicipiti, negativa con focus su avambraccio e brachiale. Una buona via di mezzo tra i due esercizi. Insieme al curl inverso quindi questo esercizio va a enfatizzare il lavoro su due muscoli che di solito sono trascurati e che invece sono particolarmente importanti per lo sviluppo delle braccia. 

Esempio di scheda per bicipiti e avambracci

Ecco un esempio di sedute in multifrequenza che puoi fare per bicipiti e avambracci.

Allenamento A:

• curl bilanciere 3-4 x 8/10
• zottman curl 3-4 x 8/10 con negativa in 5”
• Curl concentrato 2-3 x 15/20

Allenamento B:

• curl inverso con bilanciere 3-4 x 8/10
• curl manubri su panca inclinata 30° (pancia in su) 3-4 x 10/12
• curl manubri panca inclinata 3-4 x 15/20