Categoria: Scheda palestra

Back to the Gym (nuova versione)

Back to the gym è una scheda su 3 giorni che combina volume e intensità crescenti per riprendere confidenza con i carichi, migliorare forza, tecnica e ipertrofia.

Informazioni

Sei stato fermo per un po' dagli allenamenti? Torna in forma con la nuova versione della scheda "back to the gym"

Hai avuto una pausa dagli allenamenti e non sai come ricominciare senza rischiare infortuni o sovraccarichi? Questa scheda è pensata per te!

La scheda è divisa in 3 allenamenti full body, così orientati:

👉 Allenamento A: Ritorna a spingere in panca con carichi progressivi e costruisci ipertrofia su petto, dorso, e braccia.
👉 Allenamento B: Riafferra il controllo dello squat, lavora sull’ipertrofia delle gambe e spalle.
👉 Allenamento C: Riprendi lo stacco con solidità, mentre lavori sull’ipertrofia del dorso e braccia.

✅ Progressioni mirate: Ritrova la forza sui big lift gradualmente e in sicurezza.
✅ Focus estetico: Programma equilibrato per scolpire tutto il corpo e migliorare le proporzioni.
✅ Adatto a tutti i livelli: Che tu sia un atleta esperto che ha fatto una pausa o un appassionato che vuole rimettersi in gioco, è perfetto per tornare al massimo!

L'idea di questa scheda

Questa scheda è progettata per farti tornare al massimo in modo graduale, intelligente e sicuro, sfruttando due principi fondamentali: progressione del volume e intensità e un approccio di ramping per i carichi massimali.

Come funziona la progressione?

Volume e intensità crescenti:
- Ogni settimana, aumenterai il numero di serie o il carico, riducendo progressivamente il buffer (le ripetizioni lasciate in riserva).
- Questo ti consente di adattarti all’allenamento senza esaurirti, recuperando la forza e migliorando la tua capacità di gestire carichi più elevati.
Calare il buffer:
- Nelle prime settimane, lavorerai con un buffer più ampio (ad esempio, 3-4 ripetizioni in riserva).
- Settimana dopo settimana, ti avvicinerai gradualmente al cedimento, riducendo il buffer fino a 1-2 RIR, stimolando ipertrofia e forza senza accumulare troppa fatica.

Ramping per riprendere confidenza con i carichi massimali:

Per gli esercizi fondamentali (panca, squat, stacco), userai un approccio a ramping:
- Il carico aumenta progressivamente serie dopo serie, con ripetizioni costanti, fino a raggiungere un carico vicino al massimo (senza però forzare il cedimento).
- Questo ti permette di:
  - Recuperare confidenza con i carichi pesanti.
  - Affinare la tecnica sui movimenti chiave.
  - Prepararti mentalmente e fisicamente a ritrovare i tuoi massimali in sicurezza.

Perché acquistarla?

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