Un programma di allenamento strutturato su 12 settimane per donne che vogliono diventare più forti, costruire massa muscolare e migliorare la propria composizione corporea. 3 allenamenti Full Body a settimana, con un lavoro progressivo su squat, stacco, panca e military press, affiancato da esercizi complementari per gambe, glutei, schiena, spalle e braccia. Un percorso diviso in tre blocchi di volume, intensificazione e forza, con circuiti finali per completare il lavoro su gambe, glutei e addome.
Amazzone è un programma di allenamento di 12 settimane, strutturato su 3 allenamenti Full Body a settimana, pensato per donne che vogliono sviluppare forza e massa muscolare senza rinunciare a un lavoro completo su tutto il corpo.
Il programma ruota attorno ai grandi esercizi fondamentali: squat, stacco e military press. Al contrario quindi dei classici programmi, qui il vero fondamentale per l’upper body è il military press con le sue varianti, mentre la panca è lasciata più in secondo piano.
Esempio di settimana:
Il programma è diviso in tre blocchi progressivi da quattro settimane:
Blocco 1 – Volume
Si parte con ripetizioni medio-alte e carichi gestibili, costruendo una solida base tecnica e aumentando gradualmente l’intensità attraverso la progressione del carico e la riduzione del RIR.
Blocco 2 – Intensificazione
Le ripetizioni diminuiscono e i carichi aumentano. Il lavoro diventa progressivamente più specifico sulla forza, mantenendo comunque un volume sufficiente per continuare a stimolare l’ipertrofia.
Blocco 3 – Forza
Il programma entra nella fase più intensa. Le ripetizioni scendono ulteriormente e il lavoro sui fondamentali diventa il protagonista, permettendoti di arrivare alla fine delle 12 settimane avendo costruito una maggiore capacità di esprimere forza.
A completare ogni seduta ci sono inoltre dei circuiti finali per gambe, glutei e addome, realizzati principalmente con esercizi a corpo libero o con manubri. Sono pensati per aggiungere lavoro senza rendere indispensabile l’utilizzo di macchinari e senza trasformare l’allenamento in una sessione infinita.
Amazzone non è una scheda costruita semplicemente per “sentire bruciare i glutei”.
È un programma completo, progressivo e strutturato per imparare a sollevare più peso, migliorare nei fondamentali e costruire, nel frattempo, un fisico forte e muscoloso.
3 allenamenti a settimana.
12 settimane.
3 blocchi di progressione.
Un obiettivo: diventare più forte.
Livello richiesto:
Per quanto riguarda le alzate con bilanciere non è previsto nessun requisito, se non conoscere il proprio massimale (a grandi linee) e avere una buona dimestichezza con il buffer.
Attrezzatura richiesta: palestra o home gym ben attrezzata (bilanciere, manubri, cavi)
Tempo richiesto: >90′ a seduta
Un documento pdf contenente la descrizione dettagliata del programma, 12 settimane di allenamento con progressione di settimana in settimana.
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